Gérer votre stress grâce à la cohérence cardiaque !

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Avez vous ressenti le stress négatif lors des compétitions ou des matchs par rapport à l’objectif que vous vous êtes fixé ? La bonne gestion de stress vous permet optimiser votre performance et les résultats le jour J. Stresser c’est tout à fait normal, mais grâce à des respirations réalisées quotidiennement le stress sera canalisé et maitrisé.

La Cohérence cardiaque, comment ça marche ?

La cohérence cardiaque permet d’équilibrer le système nerveux autonome. C’est un état particulier de la variabilité de la fréquence cardiaque.

Lorsqu’on est stressé, il y a une perturbation et un déséquilibre physiologique.

La cohérence cardiaque nous permet de revenir à la stabilité (normalité).

Cette pratique est reconnue et conseillée par des médecins et plusieurs études ont été réalisées à ce sujet. (www.pubmed.)

La cohérence cardiaque est utilisée par des nombreux sportifs et des clubs. (Tiger Wood, Florent Manaudou, les clubs d’élite comme le FC Barcelone ou Racing Métro)

Comment pratiquer ?

 La cohérence cardiaque est une respiration rythmée. La pratique et les exercices s’appelle « 365 ».

« 3 fois par jours, 6 respirations par minutes pendant 5 minutes. »

  • 3 fois par jour : 1 ère séance est pratiquée au lever, 2ème séance vers 11h (avant de manger) et la 3ème Séance dans l’après-midi vers 15h30. On peut introduire une 4ème séance avant de se coucher si la fatigue est importante ou si on ne trouve pas le sommeil.
  • 6 respirations : comprenez 6 respirations par minutes. Inspirez pendant 5 secondes profondément par le nez et expirer pendant 5 secondes par la bouche. On pratique une respiration ventrale, qui veut dire de laisser gonfler le ventre au maximum.
  • 5 minutes : c’est la durée de l’exercice. C’est à dire que l’on respire en alternance inspiration/expiration 30 fois.

 Quelques conseils pratiques :

 Pour bien pratiquer la cohérence cardiaque, choisissez de préférence un endroit calme et confortable. Mieux vaut être assis sur une chaise, le dos bien droit, sans être trop rigide avec des pieds bien posés sur le sol.

Si vous n’avez pas le choix, les exercices peuvent se pratiquer dans les transports en commun, dans la voiture…même si on préfère un environnement sain.

Pour pouvoir observer les résultat et adopter une respiration automatique, il faut compter 10 jours environs.

Comment apprendre à respirer sans compter ?

Au départ vous pouvez utiliser une application sur votre Smartphone. Plusieurs sont disponibles comme RespiRelax ou Plongezen. Pour rester simple, vous pouvez utiliser aussi la montre avec une troteusse. Petit à petit quand le rythme respiratoire s’imprime vous pouvez laisser tomber le guide pour être autonome.

Sur l’image vous pouvez voir la courbe de cohérence cardiaque induite par 6 respirations par minutes. La courbe devient régulière et arrondie en opposition au chaos préalable. Il existe des logiciels spécifiques pour la cohérence cardiaque pour observer et mesurer votre variabilité cardiaque.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque :

Après 5 minutes de respiration on ressent un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme. La fréquence cardiaque baisse ainsi que la pression artérielle et la sérénité s’installe. L’effet dure 4 heures environ après l’exercice. C’est pour cela qu’on doit répéter l’exercice 3 fois par jour pour couvrir toute une journée.

Seulement la pratique régulière quotidienne pendant plusieurs mois peut avoir les effets à long terme sur :

  • meilleure récupération à l’effort
  • amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur
  • réduction du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
  • meilleur sommeil
  • lâcher-prise
  • réduction des émotions négatives
  • prise de recul par apport aux évènements
  • aide à la prise de décision
  • impression générale de calme

Maintenant à vous de jouer !!! Testez c’est gratuit et vous verrez les effets bénéfiques. Des respirations simples, effectuer tous les jours pourquoi s’en priver ?

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