5 méthodes efficaces pour gérer ses émotions et le stress

Préparation Mentale pour améliorer ses performances

Les sportifs de haut niveau connaissent bien ce terme : stress précompétitif. Lorsqu’ils s’apprêtent à disputer un tournoi, une compétition ou une participation à un grand challenge, les athlètes subissent d’énormes stress. Ce stress perturbateur va avoir des conséquences néfastes sur les performances du sportif et peut même provoquer des blessures. Il peut le troubler, remettre en question ses compétences et ses progrès et affaiblir la motivation ou l’estime de soi. Dans ce cas, le rôle du préparateur mental ou du coach est d’accompagner le sportif et de l’aider à mieux gérer ses émotions et réduire le stress vers une zone plus connue sous l’appellation « stress positif ».

Les différents types de stress

Lorsqu’on entend le mot stress, on pense de suite à un état d’hyperstress. Cependant, il convient de noter qu’il y a quatre niveaux de stress :

  1. La détresse
  2. Le bon stress ou le stress positif
  3. Le manque de stimulation ou l’hypostress
  4. L’hyperstress

Le stress est causé par une obligation de performances qui pousse le sportif à se mettre la pression. Une pression qui dépasse ses capacités physiques et psychiques. Il commence alors à ressentir les premiers symptômes de stress : hypersensibilité, émotivité, comportements déplacés ou excessifs, baisse de la performance, perte progressive de la concentration….

Les conséquences du stress sur le sportif

Chez une personne, sportive ou non, le stress se manifeste sur 4 niveaux : physiologique, psychologique, cognitif et comportemental. Concrètement, le sportif stressé aura des battements un peu plus accentués au niveau cardiaque. Le niveau d’adrénaline monte et il transpire beaucoup. L’augmentation de la tension musculaire et la pupille dilatée s’accompagne souvent d’une chute de la température au niveau de la peau. Au niveau mental, l’anxiété gagne du terrain avec une certaine apathie et la dépression commence à se manifester. Une perte de concentration cognitive apparaît et l’athlète perd le contrôle face aux critiques. Son jugement commence à devenir flou et le pousse à prendre des décisions insensées. Les comportements changent également. Le sportif est de plus en plus irritable avec des sauts d’humeur, beaucoup d’impulsivité et parfois le stress le pousse à s’isoler.

Contrôler sa respiration en cas de stress

La respiration aide à se relaxer et à se détendre. Lorsque le stress survient, la personne a tendance à respirer trop rapidement, il a l’impression d’avoir le souffle coupé. La meilleure façon de gérer le stress passe par le contrôle de la respiration. Un exercice simple et pratique : inspiration profonde (ventre gonflé, épaules relevées) puis expiration (ventre rentré). Une autre technique de respiration relaxante : inspiration puis lente expiration (trois fois moins rapide que l’inspiration). L’exercice inverse (inspiration trois fois plus rapide que l’expiration) est ce qu’on appelle la respiration dynamisante.

La sophrologie contre le stress

La sophrologie n’est plus à présenter comme méthode de relaxation et de développement personnel. Cette technique invite la personne à connaître son corps, prendre conscience des points positifs d’une situation et éliminer les mauvais. Avec la sophrologie, le sportif visualise l’événement stressant vécu et le transforme en une situation plus calme.

Se projeter mentalement, l’imagerie mentale antistress

L’imagerie mentale utilisée dans la préparation mentale aide aussi à anticiper ou à gérer le stress du sportif. En cas d’hyperstress, le coach peut lui suggérer une récupération en visualisant des images relaxantes (vacances, plages, mer, etc.). En cas d’hypostress, l’athlète peut être amené à visualiser des images plus entraînantes, plus dynamisantes. Et ce qui fait de l’imagerie mentale une méthode qui marche, c’est qu’elle ne se limite pas aux images, mais à d’autres sens : l’odorat ou l’ouïe (musique).

La PMR ou Programmation Mentale de la Réussite

La PMR permet de se redonner confiance en soi grâce à 4 phases bien précises. La méthode consiste à dédramatiser un événement au cours duquel le sportif ressent un pic de stress ou au contraire, n’est pas bien motivé pour le vivre. Cela peut être un objectif ou une compétition ou un tournoi aux JO… Dans ce cas, la PMR passe par la formulation de l’objectif. Le sportif doit ensuite se projeter vers une situation de réussite (d’un geste, d’une action ou d’une course…). En collaboration avec l’entraîneur, l’athlète définit des plans d’action pour anticiper et gérer les émotions liées à un état de stress durant l’événement en question. La dernière étape, l’ancrage, consiste à rassembler toutes les pensées positives.

Les différents traitements du stress

Les antidépresseurs et les anxiolytiques font partie des traitements fournis en cas de stress aigu. Le sportif avisé pourra également anticiper et prévenir le stress en adoptant une certaine hygiène de vie : s’étirer, faire de la marche, ne pas fumer, ne pas trop s’exposer au soleil, manger varié et équilibré (sel et sucre).

Enfin, l’un des traitements les plus efficaces contre le stress et qui permet de mieux gérer ses émotions, c’est le rire. Cet état où les muscles se relaxent et où la détente est au rendez-vous.

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